Por Erich Schilling Lara, Psicólogo, Talca
Una mirada desde el modelo cognitivo conductual
Los sentimientos de culpa son normales
Es común experimentar sentimientos de culpa en algún momento de nuestras vidas y muchas personas lo pasan muy mal con esto. Sin embargo, cuando estos sentimientos se vuelven persistentes e intensos, pueden interferir significativamente en nuestro bienestar emocional y nuestra calidad de vida, despertando emociones que pueden ser displacenteras. En esta columna, vamos a eplorar los sentimientos de culpa desde la perspectiva del modelo cognitivo conductual, y ofreceremos tres estrategias prácticas para modificar los pensamientos relacionados con la culpa y promover una relación más sana con uno mismo.
¿Qué son los sentimientos de culpa según el modelo cognitivo conductual?
El modelo cognitivo conductual sugiere que los sentimientos de culpa no surgen directamente de los eventos o situaciones en sí mismas, sino que son el resultado de la forma en que interpretamos y evaluamos esos eventos. En otras palabras, nuestros pensamientos y creencias acerca de lo que ha sucedido producen nuestra experiencia emocional y son los que determinan en gran medida la intensidad y la duración de nuestros sentimientos de culpa.
El modelo cognitivo conductual señala que los estimulos de nuestro ambiente o las circunstancia de nuestra vida, gatillan pensansamientos automáticos, es decir que aparecen sin que nosotros los hayamos decidido conscientemente, estos pensamientos gatillan reacciones emocionales, los que en el caso de la culpa puede ser muy pertubadores, dichas emociones luego se traducen en conductas, que alivian o acrecentan esta emoción.
“La perturbación emocional no es creada por las situaciones sino por las interpretaciones de esas situaciones”.
Pensamientos distorsionados que alimentan la culpa
Algunos pensamientos automáticos comunes que pueden contribuir a la culpa excesiva pueden incluir diversos tipos estilos de pensamientos, te invito a explorar en conjunto algunos de ellos.
- Pensamiento dicotómico: Ver las situaciones en términos de blanco o negro, sin considerar los matices intermedios. Por ejemplo, pensar «Soy una buena persona» o «Soy una mala persona» en función de un solo acto o decisión.
- Lectura de la mente: Suponer que sabemos lo que otros piensan o sienten sin tener evidencia concreta para respaldar nuestras creencias. Por ejemplo, pensar «Mi amigo está enojado conmigo por lo que hice».
- Falacias lógicas: Cometer errores de razonamiento que conducen a conclusiones erróneas. Por ejemplo, caer en el «todo o nada» (por ejemplo, «Si no hago todo lo posible para ayudar a los demás, soy una persona terrible») o en la generalización excesiva (por ejemplo, «Siempre cometo errores, soy un fracaso»).
Estrategias para gestionar la culpa
- Identificar los pensamientos distorsionados: El primer paso para abordar la culpa excesiva es identificar los pensamientos negativos y distorsionados que la alimentan. Esto puede implicar prestar atención a nuestros patrones de pensamiento habituales, cuestionar la validez de nuestras suposiciones y buscar evidencia que apoye o refute nuestras creencias. Posiblemente necesites de un psicólogo entrenado para poder observar dichos pensamientos.
- Reestructurar los pensamientos: Una vez que hemos identificado los pensamientos distorsionados, podemos comenzar a reestructurarlos de manera más racional y realista. Esto implica desafiar nuestras creencias negativas, considerar diferentes perspectivas y desarrollar pensamientos más equilibrados y compasivos hacia nosotros mismos. Para lograr esto, es importante situar la creencia a la luz de la realidad y de la evidencia observable.
- Promover el autocuidado y la autocompasión: Es fundamental dedicar tiempo y energía a nuestro propio bienestar emocional y físico. Esto puede incluir actividades como practicar ejercicio, dormir lo suficiente, comer alimentos saludables, dedicar tiempo a pasatiempos que disfrutamos y cultivar relaciones positivas con los demás. La autocompasión implica tratarnos con amabilidad y comprensión, especialmente cuando cometemos errores o nos enfrentamos a desafíos.
¿Que podemos aprender a partir de este modelo? Que los sentimientos de culpa son una parte normal de la experiencia humana. Sin embargo, cuando se vuelven excesivos o persistentes, pueden afectar negativamente nuestro bienestar emocional ,nuestra calidad de vida y por sobre todo afectar nuestras relaciones interpersonales. Al comprender los mecanismos subyacentes de la culpa desde la perspectiva del modelo cognitivo conductual y aplicar estrategias para modificar nuestros pensamientos y comportamientos, podemos desarrollar una relación más sana con nosotros mismos y reducir el impacto negativo de la culpa en nuestras vidas y relaciones.
Aquí te dejo algunas referencias para continuar aprendiendo
- Brown, N. (2000). El autoperdón: El poder de sanar nuestras heridas. Ediciones Paidós. https://www.amazon.com.mx/Libros-Dan-Brown/s?rh=n%3A9298576011%2Cp_27%3ADan+Brown
- Ellis, A. (1998). Terapia racional-emotiva. Editorial Aguilar. https://www.amazon.com.mx/Terapia-Racional-Emotiva-Albert-Ellis/dp/9688607762
- Gilbert, P. T. (2009). La mente compasiva: Un nuevo enfoque para afrontar las emociones difíciles. Editorial Paidós. https://www.amazon.com.mx/mente-compasiva-Paul-Gilbert/dp/8494759256
- Tangney, J. P., & Fredrickson, B. L. (2009). Emociones positivas y terapia psicodinámica: Construir vitalidad, resiliencia y significado. Editorial Paidós. https://www.amazon.com.mx/Emociones-positivas-Positive-emotions-Fernandez/dp/8436822390
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Actualmente me dedico al acompañamiento psicoterapeutico de adultos y adolescentes. Atiendo de manera presencial en la ciudad de Talca y de manera Online a todo Chile.
