Craving: qué hacer cuando aparecen las ganas de consumir ¿Qué hago cuando me vienen ganas fuertes de consumir?

El craving es un deseo intenso de consumir que aparece de golpe, muchas veces gatillado por un lugar, una persona o una emoción. No es una orden ni una prueba de que fracasaste: es algo que el cerebro aprendió y que, como una ola, sube, llega a un punto alto y baja. Lo que hagas en esos minutos marca la diferencia.

¿Qué es el craving y por qué se siente tan fuerte?

Craving es una palabra inglesa que se usa para nombrar las ganas intensas de consumir alcohol u otra droga. Mucha gente las nombra de otra forma: «la angustia», «las ganas», «me tinca una no más».

No es un capricho ni falta de voluntad. Desde 2013, el manual diagnóstico más usado en salud mental, el DSM-5, incluye el craving como uno de los criterios del trastorno por consumo de sustancias (Hasin et al., 2013). Es un síntoma reconocido, y por eso se puede trabajar.

Se siente tan fuerte porque el cerebro asoció la sustancia con alivio o placer, y aprendió a anticiparla a partir de las señales que la rodean. Cuando aparece una de esas señales, el sistema pide la dosis antes de que alcances a decidir nada. Es el mismo mecanismo que explica por qué una separación de pareja se vive casi como una abstinencia.

¿Qué gatilla las ganas de consumir?

Los gatillos son personales, pero suelen caer en algunas familias:

• Lugares y horarios: el viernes en la tarde, la salida del trabajo, el camino que pasa por la botillería.
• Personas: con quienes sueles consumir, o con quienes discutes.
• Objetos: la botella, el encendedor, la plata en efectivo, un mensaje en el teléfono.
• Emociones: rabia, aburrimiento, tristeza, soledad, y también la euforia de celebrar.
• Estados del cuerpo: cansancio, hambre, poco sueño.

Que estos gatillos importan está bien documentado. Una revisión de 237 estudios, con más de 51.000 personas, encontró que el craving y la exposición a señales de consumo se asociaban, en promedio, con el doble de chances de volver a consumir más adelante. La asociación más fuerte fue la del craving provocado por una señal concreta. El efecto se achica al corregir por estudios que nunca se publicaron, pero no desaparece (Vafaie y Kober, 2022).

Por eso, sobre todo al comienzo, cuidar a qué te expones no es evitar la vida: es darle tiempo al cerebro para desaprender.

¿Sentir ganas significa que voy a recaer?

No. Que algo aumente el riesgo no significa que lo determine. Mucha gente siente ganas fuertes y no consume.

Los estudios que miden el craving varias veces al día, en la vida cotidiana, muestran que sube y baja de un momento a otro, y que predice mejor el consumo cuando se mide cerca de ese momento (Serre et al., 2015). Dicho de otro modo: el riesgo no es parejo durante el día. Se concentra en momentos. Y ahí está la oportunidad, porque un momento se puede preparar.

¿Qué hacer en los minutos de las ganas?

Con las ganas encima cuesta pensar, así que el plan tiene que ser corto. Te propongo uno de cuatro pasos que se recuerda con una palabra: NOTA.

1. Nómbralo. Dite: «Esto es craving. Es una sensación, no una orden». Ponerle nombre te saca del piloto automático.
2. Obsérvalo. ¿Dónde lo sientes en el cuerpo? ¿Qué tan fuerte es, de 0 a 10? Míralo como una ola que sube, llega a un punto alto y baja. No tienes que pelear con ella, solo mantenerte arriba de la tabla.
3. Tómate tiempo. Posterga la decisión. No te dices «nunca más», te dices «ahora no decido». Después de un rato, vuelve a ponerle nota.
4. Actúa distinto. Cambia de lugar, aléjate del gatillo, toma agua, sal a caminar o escríbele a alguien de confianza.

Cuando pase, anota tres cosas: qué lo gatilló, qué nota alcanzó y qué te ayudó. Ese registro vale mucho, porque te muestra tu propio mapa de riesgo.

Este plan toma ideas de la prevención de recaídas y del trabajo con atención plena (mindfulness). En un ensayo con 286 personas en tratamiento, ambos enfoques redujeron el riesgo de recaída a los seis meses, frente al tratamiento habitual. Al año, el grupo de mindfulness tuvo menos días de consumo de drogas que el de prevención de recaídas estándar (Bowen et al., 2014). Es un estudio, no una garantía, pero apunta en la misma dirección que este ejercicio.

Cómo lo trabajo en consulta

[REVISAR ERICH] En consulta, el primer paso es construir contigo tu mapa de gatillos: cuándo, dónde, con quién y sintiendo qué aparecen las ganas. Con ese mapa armamos un plan escrito para las situaciones de riesgo que ya vemos venir, como una fiesta de fin de año o un día de pago.

[REVISAR ERICH] Cuando hay un consumo, no lo tratamos como un fracaso, sino como información: qué pasó en las horas anteriores y qué faltó en el plan. Entre sesiones, algunas personas usan herramientas que he desarrollado, como Modo Freno, para entrenar el control de impulsos, o Cumbre, para registrar el tiempo sin consumo y los episodios de craving. Ninguna reemplaza la terapia; sirven para traer datos reales a la sesión.

Una pregunta para ti

Piensa en la última vez que sentiste ganas fuertes. ¿Qué pasó en la hora anterior? ¿Dónde estabas, con quién y cómo te sentías? Si logras responderlo, ya tienes el primer punto de tu mapa.

¿Cuándo pedir ayuda?

Conviene consultar con un profesional si:

• Las ganas ocupan buena parte de tu día.
• Intentaste reducir o dejar y no pudiste.
• Consumes más, o por más tiempo, de lo que te propones.
• El consumo te trae problemas en el trabajo, los estudios, la familia o la pareja.
• Consumes para poder dormir o para calmar la angustia.

Un cuidado importante: si bebes alcohol todos los días en cantidad, no lo dejes de golpe sin una evaluación médica. La abstinencia de alcohol puede causar convulsiones o delirium tremens, y en esos casos se recomienda un retiro con asistencia médica (NICE, 2010). Lo mismo vale para los tranquilizantes: no los suspendas por tu cuenta (NICE, 2022).

En Chile, el Fono Drogas y Alcohol de SENDA, 1412, es gratuito, anónimo, confidencial y atiende las 24 horas. Si estás en crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, llama a la línea de prevención del suicidio *4141 o al SAMU 131. Fuera de Chile, contacta al servicio de emergencias local.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura el craving?

Varía según la persona, la sustancia y la situación. Lo útil es saber que no crece para siempre: tiende a subir, llegar a un punto alto y bajar. Ponerle nota de 0 a 10 cada cierto rato te permite comprobarlo en ti.

¿El craving desaparece algún día?

Puede reaparecer ante señales asociadas al consumo, incluso después de mucho tiempo sin consumir. Por eso conviene tener un plan aunque lleves meses bien. Que vuelva no significa que retrocediste.

¿Qué hago si ya consumí?

Detente donde estás, sin seguir para «aprovechar que ya da lo mismo». Busca a alguien de confianza y, cuando te sientas en calma, revisa qué pasó antes. Un consumo puntual es información para ajustar el plan, no el final del proceso.

¿El craving solo aparece con drogas?

Se describe sobre todo con el alcohol, el tabaco y otras drogas. Muchas personas cuentan algo parecido con el juego, las pantallas o la comida. En esos casos, observar las ganas y postergar la decisión también ayuda.

Fuentes

• Bowen, S., Witkiewitz, K., Clifasefi, S. L., et al. (2014). Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 71(5), 547–556. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2013.4546
• Hasin, D. S., O’Brien, C. P., Auriacombe, M., et al. (2013). DSM-5 criteria for substance use disorders: Recommendations and rationale. American Journal of Psychiatry, 170(8), 834–851. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.12060782
• National Institute for Health and Care Excellence (2010, actualizada 2017). Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100). https://www.nice.org.uk/guidance/cg100
• National Institute for Health and Care Excellence (2022). Medicines associated with dependence or withdrawal symptoms: safe prescribing and withdrawal management for adults (NG215). https://www.nice.org.uk/guidance/ng215
• Serre, F., Fatseas, M., Swendsen, J., y Auriacombe, M. (2015). Ecological momentary assessment in the investigation of craving and substance use in daily life: A systematic review. Drug and Alcohol Dependence, 148, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2014.12.024
• Servicio Nacional para la Prevención y Rehabilitación del Consumo de Drogas y Alcohol, SENDA (s. f.). Fono Drogas y Alcohol 1412. Ventanilla Única Social, Gobierno de Chile. https://www.ventanillaunicasocial.gob.cl/ficha/242/fono-drogas-alcohol
• Vafaie, N., y Kober, H. (2022). Association of drug cues and craving with drug use and relapse: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(7), 641–650. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.1240

Revisado el 15 de octubre de 2026 por Erich Schilling, psicólogo clínico.